Halaman
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
35
SENAM KETANGKASAN
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi ini, kamu mampu mempraktikkan gerakan guling depan,
guling belakang, dan berdiri dengan dua tangan.
Saat bermain sepak bola, pernahkah kamu jatuh akibat
slinding
dari
lawan? Apa yang kamu lakukan saat jatuh untuk mengamankan tubuh kamu?
Melalui latihan senam ketangkasan, kamu akan mampu mengamankan tubuh
kamu. Bagaimanakah cara latihan senam ketangkasan yang benar? Di dalam
bab ini, kamu akan mempelajari senam ketangkasan yang benar.
Dokumen Penerbit
Gambar 3.1
Salah satu bentuk senam ketangkasan.
III
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
36
A. Pemanasan
Latihan pemanasan perlu dilakukan sebelum
memulai suatu kegiatan
jasmani termasuk juga
senam. Pemanasan yang kamu lakukan dapat ber-
fungsi menyiapkan tubuh untuk melakukan senam.
Latihan pemanasan harus tepat pada sasaran dan
sesuai dengan apa yang akan dilakukan pada
latihan inti. Latihan yang perlu ditekankan sebelum
memulai senam adalah kelentukan dan kekuatan.
Untuk menjaga keselamatan, kamu dapat melakukan latihan senam di atas
matras. Ayo, ikuti gerakan berikut!
1.
Lakukan jalan atau lari dengan variasi peluit 1 x pendek jalan, atau peluit 1 x
panjang jalan.
2.
Latihan mencium lutut dengan posisi berdiri dan membungkukkan badan
baik secara statis atau dinamis.
Kata Kunci
- Pemanasan
- Guling
- Berdiri dengan tangan
Ilustrasi Penerbit
Gambar 3.2
Latihan jalan atau lari dengan variasi.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 3.3
Latihan mencium lutut.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
37
3.
Melakukan gerakan meliukkan tubuh ke samping kiri dan kanan.
4.
Berjongkoklah, tangan di depan dengan posisi menempel tanah. Gerakan
selanjutnya adalah mengangkat pantat ke atas dan kedua kaki lurus.
5.
Badan telungkup, kedua tangan di samping badan, dan lakukan gerakan
push up.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 3.4
Latihan meliukkan tubuh ke samping kiri dan kanan.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 3.5
Gerakan mengangkat pantat ke atas.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 3.6
Push up.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
38
6.
Posisi duduk, kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan seperti orang bersila dan
kedua tangan memegang betis.
B. Guling
Dalam
Kamus Besar Bahasa Indonesia
, guling diartikan sebagai meng-
gelundungkan badan ke depan atau ke belakang dengan tumpuan pada pundak.
Pada prinsipnya, gerakan guling mudah untuk dilaksanakan. Adapun modal
pertama yang perlu kamu miliki dalam melakukan gerakan guling adalah
keberanian. Gerakan guling sangat bermanfaat merangsang pertumbuhan
badan. Gerakan guling dapat dilakukan dengan beberapa cara, yaitu guling ke
depan, ke belakang, dan samping.
1. Guling ke Depan
a.
Gerakan awal, anak jongkok dengan posisi badan lurus dan kedua tangan
ke depan. Gerakan rol dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan di
atas matras. Dagu ditempelkan pada dada, tengkuk menyentuh matras
dan dilanjutkan melecutkan kaki ke depan. Posisi akhir, anak jongkok
seperti posisi awal.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 3.7
Latihan memegang betis.
Dokumen Penerbit
Gambar 3.8
Gerakan guling ke depan dengan posisi awal jongkok.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
39
b.
Posisi awal anak membungkukkan badan, kedua tangan menempel pada
matras. Gerakan rol dilakukan dengan cara kedua siku dan dagu ditem-
pelkan dada. Tengkuk menyentuh matras diikuti dengan melecutkan kedua
kaki ke depan lurus sehingga anak melakukan gerak rol ke depan. Posisi
akhir, anak membungkukkan badan dan kedua tangan rileks.
c.
Posisi awal berdiri, kedua tangan lurus ke depan. Gerakan rol ke depan
dilakukan dengan cara menyentuhkan kedua tangan ke matras dan
dilanjutkan dengan merebahkan badan ke depan. Dagu menyentuh dada
dan tengkuk menyentuh matras, kemudian kaki dilecutkan ke depan. Posisi
akhir adalah berdiri.
2. Guling ke Belakang
a.
Posisi awal jongkok membelakangi arah gerakan, kedua telapak tangan di
samping telinga menghadap ke atas. Gerakan rol ke belakang dimulai
dengan menjatuhkan panggul ke matras diikuti punggung, hingga kedua
Dokumen Penerbit
Gambar 3.9
Gerakan guling ke depan dengan posisi awal membungkukkan
badan.
Dokumen Penerbit
Gambar 3.10
Gerakan guling ke depan dengan posisi awal berdiri.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
40
telapak tangan menempel matras. Tangan juga berfungsi mendorong
badan ke belakang. Posisi akhir, jongkok membelakangi arah gerakan.
b.
Posisi awal berdiri membelakangi arah gerakan. Gerakan dimulai dari
panggul dan diturunkan sampai menyentuh matras. Kedua telapak tangan di
samping telinga menghadap ke atas. Gulingkan badan ke belakang hingga
kedua lutut tertekuk mengikuti gerakan badan. Telapak tangan menempel
matras dan berfungsi untuk mendorong. Posisi akhir adalah jongkok.
3. Guling ke Samping
Dokumen Penerbit
Gambar 3.11
Gerakan guling ke belakang dengan posisi awal jongkok.
Dokumen Penerbit
Gambar 3.12
Gerakan guling ke belakang dengan posisi awal berdiri.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 3.13
Latihan guling ke samping.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
41
Gerakan guling ke samping ini tentunya sering kamu lakukan baik saat
bermain di lapangan, rumput, ataupun di tempat tidur. Gerakan guling dilakukan
dengan posisi badan tidur telentang, kedua tangan lurus ke atas, selanjutnya
gulingkan badan ke samping kiri atau kanan.
Anak mencari pasangan dalam kelompok yang sesuai dengan kondisi tubuh.
Masing-masing anak melakukan gerakan guling ke depan dengan awalan
jongkok. Lakukan guling ke belakang dengan awalan jongkok, sedang teman
pasangannya sebagai penolong. Mintalah petunjuk guru
cara menolong siswa
yang guling dan catatlah hasil gerakan kelompokmu!
C. Berdiri Bertumpu dengan Kedua Telapak Tangan
(Hand Stand)
Kita pernah melihat seorang penari
break
dance
di televisi memperagakan gerakan-gerakan
yang menawan termasuk di dalamnya gerakan
berdiri dengan menggunakan dua tangan (
hand
stand
) sebagai tumpuan. Kamu juga dapat mela-
kukan gerakan tersebut baik dengan latihan sendiri
atau dengan bantuan teman. Ayo ikuti gerakan
berikut!
1.
Anak jongkok membelakangi tembok dengan dua tangan menyentuh lantai.
Gerakan menempelkan kedua kaki ke tembok, lalu kedua kaki digerakkan
ke atas dan dua tangan sebagai tumpuan pandangan ke arah depan.
Ayo Berlatih
Apabila secara rutin
melakukan latihan hand
stand, maka tangan kita
akan semakin kuat.
Info Sehat
Ilustrasi Penerbit
Gambar 3.14
Gerakan
hand stand
dengan awalan jongkok
membelakangi tembok.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
42
2.
Anak berpasangan dengan teman, satu anak membungkukkan badan
menghadap tembok dan dua tangan menyentuh lantai, sedang pasangannya
sebagai penolong. Gerakan anak melecutkan satu kaki ke atas dan diikuti
kaki yang lainnya, dibantu teman hingga kedua kaki menempel tembok.
3.
Anak berpasangan dengan teman yang seimbang tinggi badannya. Satu
sebagai penolong sedang pasangannya melakukan gerakan berdiri dengan
tangan
(hand stand)
. Gerakan anak membungkukkan badan, dua tangan
berada di lantai/tanah. Kaki dilecutkan ke atas depan dan diikuti kaki yang
lainnya hingga posisi tubuh lurus dari kaki sampai badan. Penolong mem-
bantu menahan dan meluruskan kaki. Apabila posisi sudah stabil lalu dilepas.
Bentuklah kelompok, setiap kelompok 4 anak (2 pasang)! Setiap anak belajar
melakukan latihan berdiri dengan tangan dibantu oleh temannya dan dilakukan
secara bergantian. Mintalah kepada guru untuk menilainya!
1.
Fungsi pemanasan adalah untuk mempersiapkan tubuh melakukan latihan
inti. Ini dilakukan agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan.
2.
Pemanasan sangat dibutuhkan sebelum kita melakukan kegiatan jasmani,
termasuk senam.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 3.15
Gerakan
hand stand
menghadap tembok
dengan bantuan teman.
Ayo Berlatih
Rangkuman
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
43
3.
Guling diartikan menggelundungkan badan ke depan atau ke belakang
dengan tumpuan pada pundak.
4.
Gerakan guling dibedakan atas guling depan dan guling belakang.
5.
Hand stand
merupakan gerakan badan dengan posisi berdiri, dua telapak
tangan digunakan sebagai tumpuan.
I.
Pilihan Ganda
Kerjakan soal-soal berikut di buku tugas!
1.
Saat kita melakukan guling ke depan posisi badan menghadap ....
a.
samping kiri
c.
belakang
b.
samping kanan
d.
depan
2.
Gerakan pertama kali kita melakukan guling ke depan adalah ....
a.
kepala menempel matras
c.
tangan menempel matras
b.
bahu menempel matras
d.
pantat menempel matras
3.
Sikap awal melakukan guling ke depan dengan jongkok, maka sikap
akhirnya ....
a.
berdiri
c.
duduk
b.
jongkok
d.
tidur
4.
Pelaksanaan guling ke belakang pertama kali dimulai dengan menjatuhkan ....
a.
kepala
c.
pinggul
b.
punggung
d.
kaki
5.
Latihan berdiri dengan kedua tangan, dan kedua kaki di atas disebut juga ...
a.
roll
c.
push up
b.
kop stand
d.
hand stand
6.
Otot yang berperan banyak dalam melakukan latihan berdiri dengan
tangan adalah ....
a.
kepala
c.
tangan
b.
leher
d.
kaki
7.
Latihan awal sebelum melakukan gerakan inti adalah ...
a.
pemanasan
c.
penenangan
b.
pertengahan
d.
pelepasan
Uji Kompetensi
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
44
8
Pemanasan berfungsi untuk menyiapkan tubuh agar tidak terjadi ...
a.
lupa
c.
kesalahan
b.
cedera
d.
persamaan
9.
Gerakan pemanasan dilakukan pada ... latihan.
a.
awal
c.
akhir
b.
pertengahan
d.
luar
10.
Gambar di samping menunjukkan
seorang anak melakukan latihan ...
a.
kecepatan
b.
kekuatan
c.
daya tahan
d.
kelentukan
II. Isian
Kerjakan soal-soal berikut di buku tugas!
1.
Fungsi kedua telapak tangan pada waktu guling ke belakang adalah ....
2.
Pada waktu guling ke belakang dengan awalan jongkok, maka posisi
akhirnya adalah ....
3.
Hand stand
adalah berdiri dengan menggunakan ... sebagai tumpuan.
4.
Gerakan yang dilakukan sebelum latihan inti adalah ...
5.
Fungsi pemanasan adalah agar tubuh tidak mengalami ... saat melakukan
pelajaran inti.
III.
Uraian
Kerjakan soal-soal berikut di buku tugas!
1.
Sebutkan contoh latihan yang dapat menguatkan badan!
2.
Jelaskan cara melakukan guling ke depan!
3.
Jelaskan pula cara melakukan guling ke belakang!
4.
Mengapa kita perlu melakukan pemanasan sebelum berolahraga?
5.
Sebutkan tempat yang cocok untuk melakukan gerakan guling ke depan
dan belakang!